ダイエットは小学生にも必要？！子供の肥満を健康的に解消する方法
小学生のうちの子は、同年代の子供よりも太りすぎている気がする・・・お子さんのふくよかな体型が気になって心配しているパパ・ママもいるのではないでしょうか？
子供の肥満を改善したいときは、小学生にふさわしいダイエット方法がおすすめです。小学生にあわないダイエットをしてしまうと、成長期に必要な栄養がとれなくて発育や将来に悪影響をおよぼす恐れがあります。子供の成長に大切な栄養をきちんと確保して、健康的で効果のあるダイエット方法を選びましょう。
小学生のダイエットには、家族の協力が必要になります。パパ・ママの応援で、子供のダイエットが成功したら素敵ですよね。
ここでは小学生の肥満と原因、ダイエット方法、おすすめレシピなどをご紹介しますので、小学生のお子さんの肥満を解消したいときにお役立てください。
Contents
小学生の肥満について
近年、食生活の変化や運動不足、ストレスなどによって子供の肥満が増加しています。小学生・中学生の10人に1人が肥満だといわれており、子供の太りすぎが問題になっています。
定期的におこなわれる学校の健康診断では、身長と体重を測定します。健康診断の結果で「肥満」と出てしまったときは、小学生にふさわしいダイエット方法で肥満を改善しましょう。
肥満の種類
肥満には「症候性肥満」と「単純性肥満」の2種類があり、子供の肥満の多くは単純性肥満となっています。
- 【症候性肥満】・・・肥満の原因に、何らかの疾患が関与している肥満です。疾患を調べるためにも詳しい検査が必要になります。
- 【単純性肥満】・・・肥満の原因に、疾患は関与していない肥満です。単純な食べすぎによる肥満などが該当します。
また、子供の肥満は「良性肥満」と「悪性肥満」に区別することができます。
- 【良性肥満】・・・乳児期に太り始め、1歳を過ぎると軽度肥満または正常体重に近い状態になります。
- 【悪性肥満】・・・幼児期以降に、突然太り始めます。悪性肥満になると、高い確率で成人肥満につながります。
子供の肥満の種類を知ることで、適切な対策がとれます。病気が関与していない肥満の場合は、ダイエットで改善することができますよね。
子供の肥満については、こちらの記事もチェックしてみてくださいね！
子供の肥満は早めに解消したほうがいい？！小児肥満の原因と対策
子供が太りやすい時期
子供の肥満は、幼児期と学童期に起こりやすいといわれています。2歳から4歳頃の幼児期は甘いおやつの食べすぎによって、10歳から12歳頃の学童期は運動不足によって肥満になりやすくなります。
太りやすい年齢に近づいたら、子供の体重と健康に気をつけましょう。
子供が太る時期については、こちらの記事もチェックしてみてくださいね！
子供が太る時期はいつ？急に太り始めたお子さんの原因と対策法
子供の肥満を診断する方法
子供の肥満は「ローレル指数」や「肥満度」などの計算式で診断できます。子供の肥満は外見だけでは気づきにくいこともあるので、これらの計算式を利用して子供の肥満レベルを確認しましょう。
子供の肥満を診断する計算式は、以下のとおりです。
- 【ローレル指数】・・・計算式は「体重[kg]÷（身長[cm]×身長[cm]×身長[cm]）×10000000」となり、結果が「100以下で痩せすぎ、101から115で痩せぎみ、116から144で標準、145から159で太りぎみ、160以上で太りすぎ」になります。
- 【肥満度】・・・計算式は「肥満度[%]＝（実測体重－標準体重）÷標準体重×100[%]」となり、結果が「-30%で高度やせ、-20%でやせ、-15%でやせ前段階、20%から30%で軽度肥満、30%から50%で中等度肥満、50%以上で高度肥満」になります。
ローレス指数で「太りぎみ」や「太りすぎ」、肥満度で「肥満」の結果が出たときは、子供の体重に注意しましょう。
子供の肥満によるデメリット
子供の肥満には、さまざまなデメリットがあります。子供が太り始めたときは、肥満のリスクを思い出して早めに改善しましょう。
子供の肥満によるデメリットは、以下のとおりです。
- 【病気のリスク】・・・肥満で生活習慣病になるとメタボリックシンドロームや肥満症の原因になり、さまざまな病気が起こりやすくなります。たとえば「高血圧・高血糖・高脂血症・脂肪肝・脂質異常症・糖尿病・狭心症・心筋梗塞」などのリスクが高くなります。
- 【将来のリスク】・・・小児肥満は、高い確率で成人肥満に移行します。また、子供の頃に生活習慣病にかかることで、将来、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも高くなります。
- 【精神面のリスク】・・・肥満のせいで運動が苦手になると、自信低下や劣等感を抱く原因になります。また、活発に動けないことで友達と遊べなかったり、いじめの対象になったり、不登校になったりする可能性もあります。
子供の肥満には「病気・将来・精神面」における3つのリスクがあります。また、外見の変化や太ももがこすれる「股ずれ」などのデメリットも存在します。
小学生が肥満になる原因
子供が太ってしまう原因には「遺伝」と「環境」が考えられます。小学生の子供をやせさせたいときは、肥満の原因を確認して効果的なダイエット方法を選びましょう。
小学生が肥満になる原因は、以下のとおりです。
- 【食生活】・・・「過食、早食い、ながら食い、まとめ食い、朝食の欠食、夜食、不規則な食事時間」は食べすぎたり、脂肪がつきやすくなったりするので肥満の原因になります。スナック菓子やジュースのとりすぎも太る原因になります。
- 【運動不足】・・・運動不足になると消費カロリーが減るので、肥満の原因になります。運動不足になる理由には、塾通いやテレビゲームなどが考えられます。
- 【夜型の生活】・・・夜型の生活で睡眠不足になると食欲が増進したり、食べる機会が増えたり、夜食の習慣がつきやすくなったりするなどして肥満の原因になります。
- 【親の影響】・・・遺伝だけでなく、親の生活習慣も子供の肥満に影響をあたえます。親子で太りやすい生活を送っていると、子供の肥満につながります。
子供の肥満を悪化させないためにも、太りやすい食事と生活習慣は早めに改善しましょう。
小学生のダイエット方法
小学生のダイエットは、大人と同じ方法だと発育に悪い影響をあたえる可能性があります。特に無理な食事制限をしてしまうと、成長に必要な栄養がとれなかったり、将来の出産や骨粗鬆症などに影響したりする恐れがあります。
小学生の肥満は、成長して背が伸びると標準体型になるので、体重を減らさなくても増やさなければ改善できることがあります。特に男の子は中学生になると身長が伸びたり、筋肉がついたりするので、小学生のときは無理に減量しなくても良いかもしれません。
また、男の子でも女の子でも太りすぎの場合は、早めの対応が必要になります。肥満になりやすい食事や生活習慣を見直して、子供の体に無理のないダイエットをしましょう。
小学生におすすめのダイエット方法は、以下のとおりです。
- 【食生活の改善】・・・1日30品目を目安に栄養バランスの良い食事を心がけましょう。偏った食事はNGです。揚げるより茹でる、野菜を多めにするなどして調理法を工夫しましょう。早食い、まとめ食い、欠食、夜食などはやめることが大切です。
- 【適度な運動】・・・毎日または週2、3回は、1日15分から20分以上を目安に運動しましょう。散歩や軽いジョギング、球技、水泳などがおすすめです。親子で一緒に楽しみながら運動できたら素敵ですよね。
- 【規則正しい生活】・・・不規則な生活は肥満につながります。早寝早起き、1日3食、体重の測定と記録、テレビゲームなどの使用時間を決めるなどして、規則正しい生活習慣を身につけましょう。
- 【家族のサポート】・・・子供のダイエットには家族の協力が必要です。褒めて子供のやる気を出す、子供の手が届くところに食品を常時置かない、着替えなど子供が1人でやれることは手伝わないなど、家族でダイエットをサポートしましょう。
- 【病院の必要性】・・・学校の健康診断で「肥満」の結果が出たときは、一度病院を受診しましょう。何らかの疾患が影響していたり、すでに糖尿病や脂肪肝などの病気を合併していたりする可能性も考えられます。
小学生のダイエットは、発育を妨げない方法を選ぶことがポイントになります。無理な食事制限や過酷な運動は避けて、健康的なダイエットをしましょう。
小学生のダイエットにおすすめのレシピ・6選
子供の肥満を改善するためには、毎日の食事内容が大切です。でも、どんな料理を作ればいいのか迷うときがありますよね。そんなときは、簡単に作れるヘルシーなおすすめレシピをお役立てください。
ここでは、小学生のダイエットにおすすめのレシピ・6選をご紹介します。
主菜1. 「親子丼」
丼ものの定番「親子丼」は、鶏肉にささみを使うことでヘルシーな仕上がりになります。野菜を多めにしてごはんの量を調節すると、さらに摂取カロリーをおさえられますよね。
≪材料（1人分）≫
- 鶏肉（ささみ）・・・50g
- 玉ねぎ・・・１/４個
- 卵（溶き卵）・・・２個
- 【調味料】・・・砂糖：大さじ1、しょうゆ：大さじ1、酒：大さじ1
- ごはん・・・茶わん1杯
≪作り方≫
- 玉ねぎは3mm幅の薄切り、鶏肉は一口大に切ります。
- 親子鍋に玉ねぎ、鶏肉、「調味料」を入れて蓋をします。
- 親子鍋を火にかけます。
- 煮立ってきたら蓋を外して、具材によく火をとおします。
- どんぶりにごはんを盛ります。
- 親子鍋に溶き卵を流し入れて、蓋をします。
- 卵が好みの状態になったら火をとめて、ごはんの上に盛って完成！
≪ポイント≫
- ごはんのかわりに湯豆腐を使っても、おいしく仕上がります。
- 丼ものにしなくても、おかずの1品として活躍します。
主菜2. 「ロールキャベツ」
ボリュームがあってヘルシーな「ロールキャベツ」です。キャベツの量を増やせば、低カロリーながらも満腹感が得やすくなりますよね。
≪材料（1人分）≫
- キャベツ・・・1枚
- ひき肉（豚または合いびき）・・・80g
- 玉ねぎ・・・1/4個
- 塩・・・少々
- こしょう・・・少々
- 【調味料】・・・水：150cc（3/4カップ）、コンソメスープの素：小さじ1
≪作り方≫
- キャベツは芯をとり、しんなりするまで電子レンジで加熱します。玉ねぎはみじん切りにします。
- ボウルにひき肉と塩・こしょうを入れてよく練ったあと、玉ねぎを加えて粘りが出るまで練ります。
- 「2」を俵型にします。
- キャベツの下側に「3」を置き、キャベツの左右を折って上に巻いたあと、つまようじでとめます。
- 鍋に「調味料」と「4」を入れて、火にかけます。
- アクを取りながら煮込み、具材に火がとおったら完成！
≪ポイント≫
- にんじんやキノコなどを加えても、おいしく仕上がります。
副菜1. 「ゆで豚のサラダ」
ヘルシーな「ゆで豚のサラダ」です。豚肉を茹でることで、余分な脂が落とせますよね。
≪材料（1人分）≫
- 豚肉（スライス）・・・75g
- 好みの野菜（キャベツ、ネギ、キュウリなど）・・・適量
- 市販のポン酢・・・適量
≪作り方≫
- 鍋に湯を沸かします。
- 鍋に豚肉を入れて茹でたあと、冷水で冷まします。
- 豚肉は一口大に切り、野菜は食べやすい大きさに切ります。
- 火をとおしたい野菜（キャベツなど）を耐熱ボウルに入れて、2分ほど電子レンジで加熱します。
- 器に豚肉と野菜を盛って、ポン酢をかけたら完成！
≪ポイント≫
- 野菜の種類を変えることで、さまざまな栄養がとれます。
副菜2. 「白菜＆肉の蒸し焼き」
電子レンジを使った「白菜＆豚肉の蒸し焼き」です。油をつかわないので、ヘルシーな仕上がりになりますよね。
≪材料（1人分）≫
- 白菜・・・150g
- 豚肉（もも）・・・80g
- 【調味料】・・・しょうが：1/2かけ、酒：小さじ1、しょうゆ：小さじ1、片栗粉：小さじ1
- 【味つけA】・・・しょうゆ：小さじ1、みそ：小さじ1/2
- 【味つけB】・・・塩：少々、こしょう：少々
≪作り方≫
- 豚肉は一口大に切り、白菜は耐熱皿に入る大きさに切ります。
- 豚肉と「調味料」をあわせて15分ほど置き、下味をつけます。
- 耐熱皿に、白菜と豚肉を重ねて入れて層を作ります。
- 「3」を電子レンジで3分ほど加熱します。
- 「4」を器に盛って、お好きな「味つけ」を加えたら完成！
≪ポイント≫
- 豚肉だけでなく、鶏肉や牛肉を使ったアレンジも簡単にできます。
汁物1. 「中華風スープ」
野菜たっぷりのヘルシーな「中華風スープ」です。野菜の量を増やせば、低カロリーでも満腹感が得やすくなりますよね。
≪材料（1人分）≫
- 緑豆春雨・・・2g
- もやし・・・30g
- ほうれん草・・・10g
- しいたけ・・・1/2枚
- トマト・・・15g
- 【スープ】・・・水：300ml、鶏がらスープの素：小さじ1
- 【調味料】・・・しょうゆ：小さじ2/3、ごま油：小さじ1/4
≪作り方≫
- 春雨は茹でてもどし、食べやすい大きさに切ります。しいたけは細切り、ほうれん草とトマトは1cm幅に切ります。
- 鍋に「スープ」を入れて沸かします。
- 鍋に食材と「調味料」を加えてひと煮立ちさせたら、完成！
≪ポイント≫
- 野菜は、大根、にんじん、キャベツ、玉ねぎなどを使ってもおいしく仕上がります。
汁物2. 「野菜の味噌汁」
家庭料理の定番・ヘルシーな「野菜の味噌汁」です。和食にあわせる汁物が欲しいときは、野菜たっぷりの味噌汁がぴったりですよね。
≪材料（1人分）≫
- 好みの野菜（ねぎ、水菜、かぶなど）・・・適量
- みそ・・・小さじ1
- かつおぶしパック・・・1/4袋
- 水・・・150ml
≪作り方≫
- 野菜は食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水を入れて沸かし、沸騰したらかつおぶしパックと野菜を加えます。
- 仕上げに、鍋にみそを入れて火を止めたら、完成！
≪ポイント≫
野菜は、大根、キャベツ、もやし、白菜などを使ってもおいしく仕上がります。
ダイエットは小学生も必要！健康的な方法で理想体型に
いかがでしたか？
小学生のダイエットは、成長期にあった方法でおこなうことがポイントです。断食や偏食などの食事制限や無理な運動は、子供の発育に悪影響をあたえる可能性があるのでやめましょう。
小学生の肥満は、身長が伸びると標準体型になって解消されることがあります。ですが、子供の肥満が深刻な場合は、食事や生活習慣を改善したり、医師の指導を受けたりするなどして早めに対策しましょう。
太りやすい食事や生活習慣の改善には、家族の協力が必要になります。親子一緒に取り組んで、お子さんが理想の体重に近づけたら素敵ですよね。
