子どもが喜ぶ朝ごはん。脳や身体を動かすための栄養素とは
朝食を摂ることは、心と体、脳の働きに大きく関わっており、子供の成長発達において大変重要なものとされています。
しかし、菓子パンだけ、ふりかけご飯だけなど、炭水化物だけの朝食では効率良く脳が働かず、体の機能も上がらないということはご存知でしたか？
必要な栄養素を上手く組み合わせ、朝食の効果を最大限にしましょう。子供が喜ぶ食材を使った栄養バランス満点のメニューで、生き生きとした1日のスタートをスタートしませんか？
バランスの良い朝食とは？
朝食に必要とされるのは、主に３つの栄養素です。この３つの栄養素が含まれているかどうかをほんの少し意識するだけでも食生活が変わってきます。
②体のすべての素となるタンパク質（魚、肉、卵、豆、チーズ、ヨーグルトなど）
③他の栄養素の働きを助けるビタミン、ミネラル（野菜や果物など）
子供が喜ぶ朝食レシピ
忙しい朝に簡単に作ることができ、さらにお子さんが喜ぶレシピをいくつかご紹介します。
朝からしっかりカルシウム！しらすおむすび
■材料
- ご飯 お茶碗に軽く１杯
- しらす 適量
- 塩 必要時
ご飯としらすをまぜておにぎりを作る。
お好みで白ごまや梅干しを小さく刻んだものを混ぜると彩りもきれいで美味しい。
加熱したトマトは栄養価アップ！カラフル中華風スープ
■材料
- レタス 1〜２枚
- トマト 半分
- 卵 １個
- 中華スープの素 小さじ１
- 醤油 少々
- 水 250cc
- 塩 味をととのえる程度
①鍋でお湯を沸かし、中華スープの素を入れる。
②へちぎったレタスと一口サイズに切ったトマトを入れ、レタスがしんなりしてきたら溶いた卵を入れ、火が通ったら火を止める。必要な時は塩で味をととのえる。
朝の腸活！さくさくりんごヨーグルト
■材料
- りんご 1/8個
- ヨーグルト 適量
①ヨーグルトと薄い一口サイズに切ったりんごを軽く混ぜる。
甘みが欲しい場合は砂糖を加える。
ブドウ糖で脳にエネルギーを！いちごジャムサンド
■材料
- 食パンまたはサンドイッチ用のパン 2枚
- いちごジャム 適量
①用意したパンにジャムを塗り、食べやすい大きさに切る。
アスパラギン酸は元気の素！ウインナーアスパラ炒め
■材料
- ウインナー２本
- アスパラ２〜３本
- 炒め用油 少々
- 塩 少々
①洗ったアスパラを食べやすい大きさの斜め薄きりにする。ウインナーもアスパラと同様に斜め薄切りにする。
②フライパンを温めて薄く油を引き、アスパラとウインナーを炒めながら塩を少々振り、味をととのえる。
ヨーグルトで免疫力をあげる！バナナフルグラヨーグルト
■材料
- バナナ1/3本
- フルーツグラノーラまたはお好みのシリアル 好みの量
①フルーツグラノーラ（シリアル）、ヨーグルト、バナナの順に深めの容器に盛り付ける。
温かつるつるそうめんに、高タンパク、低脂肪のかまぼこをトッピング
■材料
- そうめん １束
- めんつゆ 適量
- かまぼこ 半分
- 卵 １個
①卵を溶きほぐし塩をひとつまみいれる。
②熱したフライパンで炒り卵を作る。
③そうめんを茹で、茹であがったら水で軽く洗う。
④めんつゆはストレートの場合、鍋で温め、濃縮タイプ場合はお湯で薄める。
⑤茹でたそうめんに暖かい麺つゆをかけ、そのうえから①で作ったいり卵をのせる。
オリーブオイルのさっぱり野菜サラダ
■材料
- キャベツ 3枚
- 人参 1/4本
- オリーブオイル 小さじ１
- 砂糖、塩 少々
- レモン 1/8個
①千切りにしたキャベツと人参に塩を振り、５分ほど置いて水分が出るのを待つ。
②①にオリーブオイルを回しかけ、砂糖、塩、レモンで味をととのえる。
朝起きたばかりの体はどんな状態？
脳のエネルギーは主にブドウ糖です。ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、食事の摂れない睡眠中にはどんどん消費されていきます。
そのため、朝起きた時、脳はエネルギー欠乏状態となっていることが多いのです。
また睡眠中には汗などで水分も大量に消費されるため、軽い脱水状態となっていることもあります。
朝食を摂らないとどうなる？
前述したように、睡眠中は脳のエネルギーであるブドウ糖が消費され続けているため、朝起きた時にはブドウ糖が欠乏していることが多いと考えられます。
脳の活動に必要なエネルギーが欠乏状態だということは、脳は十分な働きができないということ。そのため、集中力や記憶力が低下してしまいます。
また、朝食を摂ることは体温も上昇させてくれるのです。朝食を抜くと体温は上昇せず、そのためにだるさを感じやすくなります。
食べることでやる気や生きる意欲が増大され、また一緒に食事を摂る人とコミュニケーションをとることで社会性を育むことにも繋がるのです。
朝ごはんは胃袋を満たすだけじゃない！
このように朝食を食べることはメリットづくしです。成長過程の子供たちにとって朝食は脳と体、心にエネルギーを与え、その日１日を強く生き抜くためのパワーの源となります。朝食は健全な生活を送る上で不可欠なのです。
しかし、朝の時間は慌ただしく、１分でも長く寝ていたい、食欲が湧かないなどの理由から朝食を抜く子供も少なくありません。時間のない場合は普段より30分早く寝る習慣をつけるようにしたり、食欲のない場合は自分の好きなものを中心に朝食を考えるなどして、少しでも良いので朝食を食べてみるようにしましょう。
前述したように日々の食生活が体と心を作ります。しかし完璧にしなくてはと気負い過ぎてしまうと疲れてしまい長く続きません。
誰だって疲れる日もあれば体調の優れない日もあるのです。手を抜く日があるのは自然なことですので、栄養バランスは一週間のスパンで考え調整していきましょう。
親御さんの日々の工夫や努力はやがて大きな力となり、子供たちにとってかけがえのない財産となるでしょう。
たかが朝食、されど朝食なのです。子供が喜ぶ朝ごはんで朝の食習慣を有意義なものにしていきましょう。
